Наш блог
Полезная информация
Немного о лимоне
Лимон — источник аскорбиновой кислоты. Лимон благотворно влияет на иммунитет, имеет антиоксидантное воздействие, стимулирует работу системы пищеварения, способствует снижению уровня сахара в крови. Таким образом, лимонная вода — превосходный стимулятор обменных процессов в организме человека.
Делаем гиперэкстензию
Напоминаем о необходимости проконсультироваться с инструктором и не иметь медицинских противопоказаний
Спортивное питание
Можно ли обойтись без спортивного питания? И да, и нет одновременно. Рассмотрим наиболее значимые нюансы:
Во-первых, на данный вопрос нужно отвечать, учитывая цель (набор массы, удаление подкожного жира и пр.) и тип телосложения (худощавый, атлетический, склонный к полноте). А самое главное, "отправная точка" вашего тела и через какое время вы хотите достигнуть цели!
Во-вторых, спортивное питание бывает абсолютно разным как по качеству, так и по типу (протеины, гейнеры и пр.) и, как следствие, результату. Кто-то предпочитает корректировать свою суточную дозу потребления пищи с помощью спортивного питания, а кто-то больше склоняется к традиционной еде.
В-третьих, есть такой нюанс, как индивидуальная непереносимость или даже медицинские противопоказания.
В-четвертых, нужно учитывать ваши финансовые возможности (как на само спортивное питание, так и на возможность обеспечить нужное организму питание за счет обычных продуктов) и режим (кто-то имеет свободное время и возможность на традиционный приём пищи, а кто-то работает в таком месте, где можно выкроить лишь минутку, чтобы из шейкера выпить спортивного коктейля).
И даже эти оговорки не являются окончательными. Наши инструкторы помогут вам определиться с ответом на вопрос: "Нужно ли спортивное питание?"
Во-первых, на данный вопрос нужно отвечать, учитывая цель (набор массы, удаление подкожного жира и пр.) и тип телосложения (худощавый, атлетический, склонный к полноте). А самое главное, "отправная точка" вашего тела и через какое время вы хотите достигнуть цели!
Во-вторых, спортивное питание бывает абсолютно разным как по качеству, так и по типу (протеины, гейнеры и пр.) и, как следствие, результату. Кто-то предпочитает корректировать свою суточную дозу потребления пищи с помощью спортивного питания, а кто-то больше склоняется к традиционной еде.
В-третьих, есть такой нюанс, как индивидуальная непереносимость или даже медицинские противопоказания.
В-четвертых, нужно учитывать ваши финансовые возможности (как на само спортивное питание, так и на возможность обеспечить нужное организму питание за счет обычных продуктов) и режим (кто-то имеет свободное время и возможность на традиционный приём пищи, а кто-то работает в таком месте, где можно выкроить лишь минутку, чтобы из шейкера выпить спортивного коктейля).
И даже эти оговорки не являются окончательными. Наши инструкторы помогут вам определиться с ответом на вопрос: "Нужно ли спортивное питание?"
Типы телосложения
Цель у всех одна - иметь красивое и здоровое тело. Но вот "отправная точка" может быть разная. В зависимости от типа телосложения подбирается программа тренировок и, что не менее важно, план питания. По интересующим вопросам обращайтесь к нашим инструкторам!
Приседания "Плие"
Напоминаем о необходимости проконсультироваться с инструктором и не иметь медицинских противопоказаний
Чеснок и массонабор
Удивительно, но это растение хоть и не содержит значительных калорий, однако способствует набору мышечной массы. Чеснок способен изменять гормональный фон и настраивать его на массонабор. Результат одного из исследований: уровень тестостерона в живом организме зависит от количества соединений серы в чесноке. Проще говоря, чем больше серы, тем больше гормонов, отвечающих за увеличение мышечной массы.
Боль в мышцах после тренировки
Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки
⠀
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
⠀
Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
⠀
Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
⠀
Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.
⠀
Наши тренеры с удовольствием помогут вам в достижении ваших целей
Про арбуз
Арбуз поможет снять боль в мышцах, содержит антиоксидант и обладает низкой калорийностью.
Поможет снять боль.Дело в том, что в состав арбуза входит L-цитруллин. Эта аминокислота защищает мускулы от перенапряжения и предотвращает боли в мышцах. Поэтому перед тренировкой очень даже не лишним будет съесть кусочек-другой арбуза.
Содержит антиоксидант. В мякоти арбуза содержатся каротиноиды, (ликопин), выполняющие роль антиоксидантов в организме человека. Защита клеток от свободных радикалов.
Низкая калорийность. Всего 27 кКал. На простые углеводы приходится порядка 6 гр, а воды вообще 90%. Все это не позволяет ему каким-либо образом негативно отразиться на фигуре.
Поможет снять боль.Дело в том, что в состав арбуза входит L-цитруллин. Эта аминокислота защищает мускулы от перенапряжения и предотвращает боли в мышцах. Поэтому перед тренировкой очень даже не лишним будет съесть кусочек-другой арбуза.
Содержит антиоксидант. В мякоти арбуза содержатся каротиноиды, (ликопин), выполняющие роль антиоксидантов в организме человека. Защита клеток от свободных радикалов.
Низкая калорийность. Всего 27 кКал. На простые углеводы приходится порядка 6 гр, а воды вообще 90%. Все это не позволяет ему каким-либо образом негативно отразиться на фигуре.
Тяга гантели в наклоне
Напоминаем о необходимости проконсультироваться с инструктором и не иметь медицинских противопоказаний
Что такое BCAA
Просто о сложном: что такое BCAA и зачем они организму?
Для начала обозначим, что BCAA каждый человек потребляет даже с обычной пищей!
Белок состоит из 20 аминокислот. Часть из них наш организм сам не может синтезировать, поэтому их нужно потреблять с пищей. Такие аминокислоты называют незаменимыми.
Самыми важными с точки зрения метаболизма являются 3 аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Вместе их обычно называют BCAA (по-русски звучит как БЦА). Расшифровывается как «Branched-chain amino acids» или «аминокислоты с разветвленными боковыми цепями».
Из обычных продуктов питания «рекордсменами» по BCAA считаются мясо и молочные продукты, чуть меньше этих аминокислот в рыбе, яйцах.
Также можно употреблять BCAA в виде добавок (спортивное питание). Если вкратце, то соотношение, необходимое для нормального функционирования организма во время тренировок, равно 2:1:1 (лейцин:изолейцин:валин). Обычно эти цифры и указывают на упаковке. Но также выпускают BCAA с формулами 4:1:1 и даже 8:1:1.
Для начала обозначим, что BCAA каждый человек потребляет даже с обычной пищей!
Белок состоит из 20 аминокислот. Часть из них наш организм сам не может синтезировать, поэтому их нужно потреблять с пищей. Такие аминокислоты называют незаменимыми.
Самыми важными с точки зрения метаболизма являются 3 аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Вместе их обычно называют BCAA (по-русски звучит как БЦА). Расшифровывается как «Branched-chain amino acids» или «аминокислоты с разветвленными боковыми цепями».
Из обычных продуктов питания «рекордсменами» по BCAA считаются мясо и молочные продукты, чуть меньше этих аминокислот в рыбе, яйцах.
Также можно употреблять BCAA в виде добавок (спортивное питание). Если вкратце, то соотношение, необходимое для нормального функционирования организма во время тренировок, равно 2:1:1 (лейцин:изолейцин:валин). Обычно эти цифры и указывают на упаковке. Но также выпускают BCAA с формулами 4:1:1 и даже 8:1:1.
Стретчинг
Зачем нужен стретчинг после тренировки?
Растяжка мышц после тренировки (стретчинг) имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Многие сомневаются в ее необходимости именно из-за того, что не считают растяжку важной в обыденной жизни. Но, как и обычный комплекс упражнений, стретчинг помогает решить сразу несколько задач.
Стретчинг поможет снять усталость, уменьшить или предотвратить появление болевых ощущений после тренировки. А также быстрее восстановиться и повысить эффективность занятий спортом и фитнесом.
Растяжка мышц после тренировки (стретчинг) имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Многие сомневаются в ее необходимости именно из-за того, что не считают растяжку важной в обыденной жизни. Но, как и обычный комплекс упражнений, стретчинг помогает решить сразу несколько задач.
Стретчинг поможет снять усталость, уменьшить или предотвратить появление болевых ощущений после тренировки. А также быстрее восстановиться и повысить эффективность занятий спортом и фитнесом.
Приседание с гантелью
Интересная альтернатива классическим приседаниям - это фронтальные приседы с гантелью.
В отличие от "классики" со штангой на спине, в данном упражнении нагрузка перераспределяется, что помогает построить вертикальное положение спины, развивает координацию и задействует дополнительные группы мышц, отвечающих за красивую осанку.
Подробнее о технике выполнения можно узнать у инструкторов в зале.
В отличие от "классики" со штангой на спине, в данном упражнении нагрузка перераспределяется, что помогает построить вертикальное положение спины, развивает координацию и задействует дополнительные группы мышц, отвечающих за красивую осанку.
Подробнее о технике выполнения можно узнать у инструкторов в зале.
Планирование тренировочного процесса
Периодизация нагрузок – это главное условие эффективности спортивных занятий в долгосрочной перспективе.
Чтобы поддерживать свои мышцы «в тонусе», сохранять оптимальную физическую форму, можно использовать следующие приемы:
⠀
чередование различных видов тренинга (силовой, кардио, гимнастика);
сочетание разных упражнений – базовых, изолирующих, на все тело или отдельные мышечные группы;
варьирование количества повторений, подходов, рабочего веса, темпа;
изменение частоты занятий.
⠀
Периодизация тренировочного процесса позволяет избежать перетренированности, усталости и негативных последствий для здоровья спортсмена.
Перекусы: да или нет?
Для чего нужны перекусы?
В основном для того, чтобы избежать «волчьего чувства голода после длительного интервала между приемами пищи, который , как следствие , приводит к большим порциям с высокой калорийностью. Кроме того, они позволяют увеличить расход калорий, потраченных на усвоение съеденного!
.
Перекусы обязательно должны быть полезными!
.
В первой половине дня это могут быть сложные углеводы: фрукты, ягоды, хлебцы, сухофрукты,фруктово-овощные смузи, мюсли.
.
Во второй половине дня - белок и клетчатка! Например, творог, яйцо, некрахмалистые оврщи (капуста, огурец, сладкий перец, листовые салаты), кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша).
.
А ещё правильные продукты меняют настроение и помогают преодолевать стресс.
В основном для того, чтобы избежать «волчьего чувства голода после длительного интервала между приемами пищи, который , как следствие , приводит к большим порциям с высокой калорийностью. Кроме того, они позволяют увеличить расход калорий, потраченных на усвоение съеденного!
.
Перекусы обязательно должны быть полезными!
.
В первой половине дня это могут быть сложные углеводы: фрукты, ягоды, хлебцы, сухофрукты,фруктово-овощные смузи, мюсли.
.
Во второй половине дня - белок и клетчатка! Например, творог, яйцо, некрахмалистые оврщи (капуста, огурец, сладкий перец, листовые салаты), кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша).
.
А ещё правильные продукты меняют настроение и помогают преодолевать стресс.
Жим гантелей стоя
Напоминаем о необходимости проконсультироваться с инструктором и не иметь медицинских противопоказаний
Почему важно дышать правильно
Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.
Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход
Косые скручивания
Напоминаем о необходимости проконсультироваться с инструктором и не иметь медицинских противопоказаний
Какие макароны лучше есть?
Спасибо рекламе - теперь многие знают, что надо выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы. У производителей они обозначаются как "группа А" и изготавливаются из твердой муки (дурум) высшего сорта (класс 1).
Макароны медленно перевариваются, поэтому надолго заряжают организм энергией. А еще макароны из дурума имеют низкий гликемический индекс, то есть уровень сахара в крови держится на постоянном уровне и без всплесков.
Клетчатка в неперевариваемой форме, которая содержится в муке твёрдых сортов, способствует пищеварению, снижает запоры и позволяет пище лучше усваиваться.
Для тех, кто опасается поправиться, сообщаем: сами по себе углеводы в макаронах не делают человека полным! Проблема в размерах порций и, как следствие, лишних калориях.
Макароны из твердых сортов целесообразнее кушать в первой половине дня, а также перед и после тренировки. Дело в том, что утром организм нуждается в хорошем запасе энергии на весь последующий день. А после тренировки необходимо закрыть углеводное и протеиновое окно.
Макароны медленно перевариваются, поэтому надолго заряжают организм энергией. А еще макароны из дурума имеют низкий гликемический индекс, то есть уровень сахара в крови держится на постоянном уровне и без всплесков.
Клетчатка в неперевариваемой форме, которая содержится в муке твёрдых сортов, способствует пищеварению, снижает запоры и позволяет пище лучше усваиваться.
Для тех, кто опасается поправиться, сообщаем: сами по себе углеводы в макаронах не делают человека полным! Проблема в размерах порций и, как следствие, лишних калориях.
Макароны из твердых сортов целесообразнее кушать в первой половине дня, а также перед и после тренировки. Дело в том, что утром организм нуждается в хорошем запасе энергии на весь последующий день. А после тренировки необходимо закрыть углеводное и протеиновое окно.
Как выбрать тренировку
У каждого, кто приходит в клуб, одно заветное желание – прекрасная физическая форма. А вот путь к прекрасному телу у каждого свой.
Кто-то хочет похудеть, но в их жизни присутствует постоянный фактор стресса. Если гормон стресса, кортизол, вырабатывается хронически, то обмен веществ замедляется, вода в организме блокируется, что способствует накоплению жиров. Здесь скорее помогут не кардионагрузки и силовые тренинги, а танцы и медитация.
Кто-то хочет получить заветный мышечный рельеф, поэтому специально для них придуманы разнообразные силовые тренинги.
А кто-то и вовсе хотят укрепить свое здоровье, разработать гибкость позвоночника и суставов.
Прислушайтесь к себе, пообщайтесь с тренерами и определите важнейшие задачи, которых вы хотите добиться. Каждый из нас уникален, и в нашем клубе, благодаря разнообразию программ, вероятность найти идеальную тренировку для себя почти стопроцентная.
Кто-то хочет похудеть, но в их жизни присутствует постоянный фактор стресса. Если гормон стресса, кортизол, вырабатывается хронически, то обмен веществ замедляется, вода в организме блокируется, что способствует накоплению жиров. Здесь скорее помогут не кардионагрузки и силовые тренинги, а танцы и медитация.
Кто-то хочет получить заветный мышечный рельеф, поэтому специально для них придуманы разнообразные силовые тренинги.
А кто-то и вовсе хотят укрепить свое здоровье, разработать гибкость позвоночника и суставов.
Прислушайтесь к себе, пообщайтесь с тренерами и определите важнейшие задачи, которых вы хотите добиться. Каждый из нас уникален, и в нашем клубе, благодаря разнообразию программ, вероятность найти идеальную тренировку для себя почти стопроцентная.
Рыбий жир
Обязательно ли употреблять рыбий жир?
Нет, не обязательно. По факту нашему организму нужна "Омега-3" - так называется полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК). Её можно получить из орехов, семян, бобовых, растительных масел. Но наиболее популярным источником, всё-таки является именно рыбий жир.
Рыбий жир оказывает мощное влияние на синтез белка. По некоторым исследованиям выявлено, что синтез белка может быть увеличен до 30% при употреблении рыбьего жира вместе достаточным количеством аминокислот и белка.
Рыбий жир увеличивает скорость обменных процессов в нашем организме.
Рыбий жир повышает иммунитет.
Рыбий жир улучшает нейро-мышечную активность в связке "мозг-мышцы". Проще говоря, мышцы лучше работают, получая более "чистые и быстрые" сигналы от мозга.
Самое удивительное, что для желающих похудеть рекомендуется повышенное употребление рыбьего жира - до 4 гр в сутки, хотя обычным спортсменам может быть достаточно и 2-2,5 гр/сутки. Но тут всё индивидуально, поэтому рекомендуется посоветоваться со специалистом.
Нет, не обязательно. По факту нашему организму нужна "Омега-3" - так называется полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК). Её можно получить из орехов, семян, бобовых, растительных масел. Но наиболее популярным источником, всё-таки является именно рыбий жир.
Рыбий жир оказывает мощное влияние на синтез белка. По некоторым исследованиям выявлено, что синтез белка может быть увеличен до 30% при употреблении рыбьего жира вместе достаточным количеством аминокислот и белка.
Рыбий жир увеличивает скорость обменных процессов в нашем организме.
Рыбий жир повышает иммунитет.
Рыбий жир улучшает нейро-мышечную активность в связке "мозг-мышцы". Проще говоря, мышцы лучше работают, получая более "чистые и быстрые" сигналы от мозга.
Самое удивительное, что для желающих похудеть рекомендуется повышенное употребление рыбьего жира - до 4 гр в сутки, хотя обычным спортсменам может быть достаточно и 2-2,5 гр/сутки. Но тут всё индивидуально, поэтому рекомендуется посоветоваться со специалистом.
Тренировки при избыточном весе
Заниматься физической нагрузкой нужно обязательно , но постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.
На начальных этапах следует исключить:
Высокоинтенсивные тренировки, при которых пульс постоянно выше 140 ударов в минуту или во время которых вы не можете сказать фразу из 5-6 слов - степ-аэробика, прыжковые тренировки, бег
Упражнения с большим отягощением из положения стоя
Ассиметричные упражнения, стоя на одной ноге( например, болгарские выпады)
Подъёмы корпуса с пола из положения лёжа на спине. От пола можно отрывать только голову и плечи.
В течении дня как можно больше двигаться, достаточно спать и разумеется придерживаться сбалансированного питания.
Двигайтесь к намеченной цели!
На начальных этапах следует исключить:
Высокоинтенсивные тренировки, при которых пульс постоянно выше 140 ударов в минуту или во время которых вы не можете сказать фразу из 5-6 слов - степ-аэробика, прыжковые тренировки, бег
Упражнения с большим отягощением из положения стоя
Ассиметричные упражнения, стоя на одной ноге( например, болгарские выпады)
Подъёмы корпуса с пола из положения лёжа на спине. От пола можно отрывать только голову и плечи.
В течении дня как можно больше двигаться, достаточно спать и разумеется придерживаться сбалансированного питания.
Двигайтесь к намеченной цели!
Как правильно спать
Все гениальное просто! Есть замечательное высказывание «Спать ложиться надо сегодня, а просыпаться - завтра».
Это правило имеет глубокую биохимическую подоплеку, связанную с выработкой в организме очень важного гормона- мелатонина. Пик его концентрации приходиться на 22:00-01:00.
Кроме того, что мелатонин способствует засыпанию, он обладает целым рядом положительных эффектов:
регулирует деятельность эндокринной и пищеварительной систем;
уменьшает эмоциональную и интеллектуальную активность;
является мощным антиоксидантом;
помогает адаптироваться при быстрой смене часовых поясов.
При недостатке мелатонина развивается бессонница, нарушение обмена веществ и набор веса, снижается иммунитет , ускоряются процессы старения. .
естественную выработку мелатонина усиливают физические упражнения за час до сна! Умеренные нагрузки!
Вывод: тренируйся и спи правильно! .
Это правило имеет глубокую биохимическую подоплеку, связанную с выработкой в организме очень важного гормона- мелатонина. Пик его концентрации приходиться на 22:00-01:00.
Кроме того, что мелатонин способствует засыпанию, он обладает целым рядом положительных эффектов:
регулирует деятельность эндокринной и пищеварительной систем;
уменьшает эмоциональную и интеллектуальную активность;
является мощным антиоксидантом;
помогает адаптироваться при быстрой смене часовых поясов.
При недостатке мелатонина развивается бессонница, нарушение обмена веществ и набор веса, снижается иммунитет , ускоряются процессы старения. .
естественную выработку мелатонина усиливают физические упражнения за час до сна! Умеренные нагрузки!
Вывод: тренируйся и спи правильно! .
Зачем девушке трицепс
Качая трицепс, вы тонизируете мышцы задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
"Изоляция" не сжигает жир
Почему изолированная работа на определенную группу мышц НЕ ПОМОГАЕТ в уменьшении объемов жировой прослойки
Самая распространенная ошибка - пытаться устранить жировую прослойку путем "закачивания". Особенно часто это делают девушки, стараясь уменьшить объем ягодиц с помощью изолированных упражнений
Почему это не сработает?
Жир нельзя сжечь локально. Процесс похудения гораздо сложнее, недостаточно просто совершать нагрузку в одну точку, нужен комплексный подход
Однако изолированные упражнения подходят идеально для другой цели - приведение в тонус мышц и "лифтинг" ягодиц. Поэтому советуем включать его в свои тренировки
Предлагаем подборку изолированных упражнений на ягодицы от Гусевой Наташи
Напоминаем, что на все вопросы по технике выполнения может ответить дежурный тренер тренажерного зала
Информация представлена в ознакомительных целях.
При использовании представленной информации "на практике" посоветуйтесь с врачом, инструктором.
При использовании представленной информации "на практике" посоветуйтесь с врачом, инструктором.